Wir beginnen das Jahr 2020 mit einer lebhaften Trainingswoche. Sie kann aber auch jedem zugute kommen, der seine Fitness verbessern muss. Der Kurs ist progressiv. Sollten Sie also die letzten drei Wochen versäumt haben, gehen Sie bitte zurück zu unserem Aushang vom 4. Dezember, wo Sie die Begründung für den Kurs sehen werden, zusätzlich zu einem Beleg für die drei “Kategorien”, mit denen wir uns unter Bitte denken Sie auch daran, dass wir in früheren Postings jetzt Mobilisationsübungen beschrieben haben, die Sie früher als jedes Training durchführen können, und Muskeldehnungen, die Sie nach jedem Training machen können. In den letzten zwei Wochen haben wir “Geschwindigkeitsschübe” zu einigen Ihrer nordischen Spaziergänge hinzugefügt. Diese Woche möchten wir Sie bitten, die Geschwindigkeitsarbeit fortzusetzen. Und zusätzlich wünschen wir uns, dass Sie in eine Ihrer wöchentlichen nordischen Spaziergänge ein paar sanfte Hügelübungen einbauen. Nordisches Spazierengehen auf Hügeln ist ein schöner Zug. Es erhöht die Zentralladung und trainiert alle wichtigen Muskelgruppen. Aber Sie könnten damit aufpassen – in zweierlei Hinsicht. Erstens wollen Sie einen sehr sanften Hügel auswählen. Die beste Steigung für unsere heutige Funktion kann so sanft sein, dass Sie Ihrem zehnjährigen Baby (oder Enkelkind) erlauben würden, mit dem Fahrrad ohne Bremsen hinunterzufahren. Es wird auch einen guten Boden haben, ohne Hügel und Schlaglöcher. Zweitens sollten Sie die Dinge vielleicht ganz einfach angehen. Arbeiten Sie erst auf dem Hügel, wenn Sie sich durch einen zehnminütigen oder längeren Spaziergang aufgewärmt haben. Erklimmen Sie den Hügel in einem leichten, langsamen Tempo. Und hören Sie sofort auf, wenn Ihnen schwindelig oder sehr atemlos wird. Machen Sie diese Woche wie zuletzt drei halbstündige Nordic-Walking-Kurse plus zwei Einheiten von 60 Minuten. Fügen Sie in jede der drei 30-Minuten-Perioden einen zweiminütigen Geschwindigkeitsschub ein. Machen Sie in einer der 60-Minuten-Stunden-Stunden zusätzlich etwas Bergwerk. Finden Sie eine Steigung wie die oben beschriebene. Gehen Sie ihn hoch (etwa 200 Meter) und drehen Sie sich dann sofort um und gehen Sie wieder nach unten. Machen Sie in dieser Woche, wie schon in der letzten, zwei Nordic-Walking-Perioden von 30 Minuten plus eine Sitzung von 60 Minuten. Fügen Sie in die beiden 30-Minuten-Klassen jeweils eine zweiminütige Schrittfolge ein. Machen Sie in Ihrer 60-Minuten-Sitzung auch etwas Bergwandern. Entdecken Sie eine Steigung wie die oben beschriebene. Gehen Sie ihn hinauf (etwa 200 Meter), drehen Sie sich dann sofort um und gehen Sie wieder zur Unterseite.
Machen Sie diese Woche, wie im Finale, eine Nordic-Walking-Sitzung von 30 Minuten plus eine Sitzung von 45 Minuten. Fügen Sie einen zweiminütigen Geschwindigkeitsschub innerhalb der 30-minütigen Sitzung ein. Machen Sie in der 45-Minuten-Sitzung auch etwas Bergwandern. Entdecken Sie eine Steigung wie die oben beschriebene. Gehen Sie ihn hinauf (etwa 200 Meter), drehen Sie sich dann sofort um und gehen Sie zurück nach unten. Wie gewohnt arbeiten wir weiter an Mini-Squats, die sich hervorragend zur Tonisierung der Beine eignen. Letzte Woche baten wir Sie, im Laufe der Woche drei “Sätze” von 10 “Wiederholungen” dieser Übung zu machen. Halten Sie jede Mini-Kniebeuge für zehn Wiederholungen. Machen Sie 12 Wiederholungen in einem Satz. Führen Sie nicht weniger als drei Sätze im Laufe der Woche durch. Halten Sie jede Mini-Squat so lange, bis Sie sich auf fünf verlassen können. Machen Sie 12 Wiederholungen in einem Satz. Führen Sie mindestens drei Einheiten im Laufe der Woche durch. Halten Sie jede Mini-Kniebeuge bis zur dritten Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen in einem Satz. Machen Sie mindestens drei Einheiten im Laufe der Woche. Lassen Sie uns auch diese Woche, wie letzte Woche, Mini-Squats verwenden, um unsere Skibalance zu verbessern. Wir werden genau die gleiche Routine wie in der letzten Woche durchführen. 1 Gehen Sie langsam in die Kniebeuge auf den Grundplatz. Halten Sie sie für eine Verlässlichkeit von drei. 2 Ohne aufzustehen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht gerade, bis es sich sozusagen überall im linken Fuß befindet. Am besten ist es, eine Position zu erreichen, in der der linke Fuß, das Knie, die Hüfte und die Schulter vertikal ausgerichtet sind. Halten Sie für eine Abhängigkeit von drei. Kehren Sie in die Grundstellung zurück, ohne aufzustehen, und halten Sie sie für eine Abhängigkeit von drei. Drei Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht durchgehend gerade, bis es fast über den gesamten geeigneten Fuß verteilt ist. Auf diese Weise erreichen Sie eine Stelle, an der Ihr rechter Fuß, Ihr Knie, Ihre Hüfte und Ihre Schulter vertikal ausgerichtet sind. Halten Sie für eine Abhängigkeit von drei. Kehren Sie an die wesentliche Stelle zurück, ohne aufzustehen, und halten Sie sie für eine Abhängigkeit von drei. 4 Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht ein wenig nach vorne, über die Zehenballen. Achten Sie darauf, nicht umzufallen: dies ist kein stabiler Platz. Halten Sie ihn zu dritt fest. Kehren Sie an den wesentlichen Ort zurück, ohne aufzustehen, und halten Sie ihn zu dritt fest. 5 Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht etwas nach hinten, über Ihre Fersen. Achten Sie darauf, nicht umzufallen: Dies ist kein stabiler Ort. Halten Sie bis drei gezählt. Kehren Sie auf die Ausgangsposition zurück, stehen Sie dann auf und ruhen Sie sich aus. Versuchen Sie, im Laufe der Woche fünf Mal Zeit für diese Routine zu finden. Nordic-Walking Ratgeber.